Один из самых популярных запросов в интернете — как похудеть, быстро и навсегда. Поиск волшебной таблетки продолжается десятилетиями, но количество людей с ожирением за последние 40 лет выросло втрое. В чем же дело?
Причины избыточного веса кроются в неправильном образе жизни и гормональном дисбалансе. Зная свой тип телосложения и особенности метаболизма, можно значительно улучшить самочувствие и создать здоровое и стройное тело.
Лишний вес и здоровье
Как описать здорового человека? Если коротко, это полный сил и энергии, довольный собой и окружающим миром человек, у которого ничего не болит. В такой ситуации результаты лабораторных тестов чаще всего в пределах нормы.
Можно ли иметь избыточный вес или ожирение, и при этом оставаться здоровым? Сложный вопрос. На ранних этапах развития общества худоба была признаком бедности, только богач мог позволить себе много есть и мало работать. Поэтому лишний вес был синонимом достатка.
Но уже в ХVII веке избыточный вес стал рассматриваться как медицинская проблема, в начале ХIX века рождается наука диетология, в 1948 году ожирение становится отдельной болезнью в международной классификации болезней, а в 1997 году об ожирении заявляют как об эпидемии XXI века. На данный момент проведено огромное количество исследований, в которых доказана связь между избыточной массой тела и болезнями сердечно-сосудистой системы, диабетом и артрозом.
То есть, основной посыл таков: похудей и станешь здоровым.
Это не совсем правильно. Если смотреть в корень проблемы, мы должны сказать так: стань здоровым, увеличь свой «запас» здоровья, и тогда масса тела придет в норму.
Официальная медицина говорит, что инсульты чаще бывают у людей с ожирением, и мы считаем, что лишний жир — это причина инсульта. Это все равно, как если бы мы, увидев пожарную машину около горящего дома, говорили, что из-за пожарных машин случаются пожары. Такая путаница причины и следствия, подмена понятий, приводит к тому, что многие люди морят себя голодом, изнуряют физическими нагрузками, вес, возможно, и уходит, а здоровье не прибавляется.
На самом деле, ожирение — это симптом, чрезвычайно важный симптом глубоких нарушений обмена веществ, которые накопились в результате неправильного питания, стресса и гиподинамии. Становится очевидным, что человек с избыточным весом никак не может быть здоровым, даже если на данный момент у него ничего не болит. Только лишь восстановив правильную работу эндокринной системы, можно снизить вес, снизить риск всех сопутствующих избыточному весу заболеваний и стать здоровым.
Типы телосложения
Все мы разные, кто-то может есть все подряд, и до преклонных лет оставаться худым и поджарым, а кто-то, как говорится, «поправляется от воды».
Тип соматической конституции заложен в нас генетически, в зависимости от пропорций тела выделяют астеников, нормостеников и гиперстеников. Соматотип определяет особенности обмена веществ и предрасположенность к определенным заболеваниям. Если говорить просто — астеник это высокий и худой человек с тонкими запястьями, гиперстеник — коренастый и плотный, с крепкой костной структурой, а нормостеник — что-то среднее между ними, с более гармоничными пропорциями тела. В западной литературе говорят также об эктоморфе, эндоморфе и мезоморфе соответственно. Тип конституции человека не изменяется в течение жизни. Зато накапливаются нарушения обмена веществ и избыток жира. Легко можно встретить толстого гиперстеника или нормостеника и очень редко — астеника. Однако, и такое бывает. Здесь на помощь приходит другая классификация типов телосложения, которая базируется на том, где именно откладывается жир. В таком случае говорят об абдоминальном, ягодично-бедренном и смешанном типе ожирения. При этом считается, что абдоминальное ожирение более неблагоприятно, так как висцеральный жир нарушает работу внутренних органов и имеет гормональную активность.
В классической диетологии данные по соматотипу всего лишь определяют идеальный вес человека (при одинаковом росте для астеника этот вес меньше, а для гиперстеника — больше), а тип отложения жира связывают только с полом — у женщин чаще наблюдают ягодичный тип, а у мужчин — абдоминальный. Такой подход не идеален, ведь в итоге рекомендации для всех одинаковы — ограничение калорий и физические нагрузки. Именно поэтому мы имеем так много разочаровавшихся в борьбе с лишним весом людей, изнуренных и больных.
На мой взгляд, в практическом плане наиболее полезна классификация типов телосложения по доктору Эрику Бергу, это известный американский популяризатор кетогенного питания и здорового образа жизни, мануальный терапевт, автор книг о метаболических типах телосложения и способах сжигания жира.
Он выделяет 4 типа телосложения: щитовидный, надпочечниковый, яичниковый и печеночный. Зная основные теоретические моменты можно легко диагностировать тот или иной тип и иметь прямое руководство к действию, чтобы изменить ситуацию, восстановить здоровье и нормализовать массу тела.
Почему мы толстеем?
Жир — это потенциальная энергия, это генетический механизм выживания, наша защита от голода и стресса. За сжигание или накопление жира в нашем организме отвечает ряд гормонов, таких как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы, кортизол и половые гормоны (эстроген, прогестерон и тестостерон).
Гормон — это сообщение, которое эндокринная железа отправляет с током крови. Он должен соединиться с рецептором органа-мишени и таким образом доставить сообщение. Но бывает так, что сообщение отправлено, доставлено, но не услышано. Формируется инсулинорезистентность, лептинорезистентность и т.д Нарушается обмен веществ, жировые клетки не слышат команд, метаболизм замедляется, и даже в условиях дефицита калорий жир не сжигается. Почему это происходит? Все зависит от того, на уровне какого основного органа или гормона произошел сбой. Здесь на помощь приходит классификация метаболических типов телосложения.
Для этого типа характерно равномерное отложение жира по всему телу, такие люди могут сохранять нормальные пропорции тела, однако все объемы будут увеличены, процент жировой массы в организме очень высок, около 40-50%. В таком случае нужно искать сбой в работе щитовидной железы.
Возможные причины — атака щитовидной железы собственной иммунной системой (аутоиммунный тиреоидит), нехватка йода (йод — составная часть гормонов щитовидной железы), проблемы в процессе конвертации неактивного гормона Т4 в активный Т3 и т.д Снижение функции железы ведет к замедлению метаболизма, накоплению жира, хотя лабораторные тесты могут быть в пределах нормы. Это происходит потому, что диапазон нормы для гормонов щитовидки достаточно широк, и хороший эндокринолог всегда ищет возможность достичь «целевых» значений, а не просто вписаться в норму лаборатории.
Признаки, которые может иметь человек с отложением жира по щитовидному типу:
- сухость кожи, выпадение волос, ломкие ногти с продольными бороздками;
- дряблая кожа на шее и внутренней поверхности рук;
- брови выпадают с наружной стороны или становятся реже;
- постоянное чувство «зябкости», мерзнут руки и ноги;
- появляются запоры, нарушения пищеварения;
- все время чувствуется усталость и хочется спать, но сон не прибавляет энергии;
- есть тяга к углеводной и крахмалистой пище (хлеб, картошка, макароны, спиртное, печенье и конфеты).
Медленный метаболизм приводит к тому, что витамины и микроэлементы не усваиваются, человек может потреблять не больше 1000 калорий в день, но вес все равно увеличивается, самочувствие ухудшается.
Для этого типа характерно отложение жира на животе, по типу формирования «отвислого» большого и круглого живота. При этом конечности, особенно ноги, всегда будут выглядеть худыми. Причина в таком случае кроется в высоком уровне кортизола, гормона надпочечников, гормона стресса. Стресс дает команду накапливать жир вокруг жизненно важных органов, человек все время находится в режиме «выживания», высокий кортизол не дает возможности сжигать жир. Если такой человек начнет низкокалорийную диету, его организм будет сжигать мышцы в первую очередь, а жир оставит про запас. Поэтому худеют ноги, атрофируются ягодицы, а живот все равно остается большим.
Другие признаки данного типа:
- человек все время в напряжении, пытается держать в голове тысячу дел, но память и внимание ослаблены;
- раздражается от любой мелочи, особенно если что-то идет не по плану, или не идеально;
- плохо спит, не умеет остановить поток мыслей;
- хочет спать после еды, прилив сил появляется около 22ч, потом не может уснуть, часто просыпается, а за 30 минут до будильника — cамый крепкий сон и трудно проснуться;
- утром может весить меньше, в течение дня жидкость задерживается и к вечеру набирается 2-3 килограмма, ночью часто встает в туалет;
- может иметь воспалительные, аллергические и аутоиммунные заболевания, артрит, гипертоническую болезнь, диабет, высокий холестерин, камни в почках, апноэ во сне и храп;
- возможна тяга к любой пище, но особенно к соленой.
Для человека этого метаболического типа очень важно улучшить качество сна, выработать режим работы и отдыха. Также важны физические нагрузки, но ни в коем случае не силовые или командные виды спорта, которые увеличивают уровень стресса и кортизола, а простые прогулки на свежем воздухе, или индивидуально разработанные тренировки в спортзале.
Часто можно встретить женщин с тонкой талией, но выраженным отложением жира в зоне «галифе», в районе груди и плеч. В таком случае возможно доминирование женского гормона эстрогена, при недостатке прогестерона. Ноги выглядят массивными, всегда есть целлюлит, под кожей просвечивают капилляры и возможен варикоз. Избыточный эстроген собирает жир на бедрах и руках, а также приводит к ряду других нарушений, а именно:
- выраженный предменструальный синдром, боли при месячных;
- судороги, боли в мышцах и костях, отеки ног;
- наличие доброкачественных фибром в матке и молочных железах, кист в яичниках;
- трудности в зачатии, невынашивание и тяжелое течение беременности;
- тяга к молочной и сладкой пище, в том числе к мороженому.
Гормональные нарушения возникают, в том числе, при неправильном подборе противозачаточных средств, при избыточном потреблении продуктов на базе сои, особенно если это изолят соевого белка при низкокалорийной диете.
При этом метаболическом типе жир откладывается в области талии, живот большой, высокий, вздутый, шарообразный. Как правило, подкожного жира мало, но окружность талии увеличена за счет внутреннего, висцерального жира. Ноги и руки чаще всего худые. Такое состояние говорит о нарушениях в работе печени и желчного пузыря, а также высоком уровне гормона инсулина в крови. Формируется инсулинорезистентность, клетки не реагируют на выброс инсулина, может повышаться уровень глюкозы в крови, формируется преддиабет и диабет. Висцеральный жир накапливается и нарушает работу других внутренних органов, продуцирует эстроген, усиливая гормональный дисбаланс.
Из-за снижения функции печени нарушается всасывание жирорастворимых витаминов, нехватка витамина А приводит к сухости кожи, плохому зрению в сумерках; недостаток витамина Д дает снижение иммунитета и сезонную депрессию; низкий уровень витамина Е — проблемы с либидо, а недостаток витамина К приводит к тому, что нарушается баланс факторов свертывания крови и легко появляются синяки.
Другие часто встречающиеся признаки проблем с печенью:
- боли в правом плече, в правой руке, головная боль;
- различные высыпания, в том числе псориаз, экзема, зуд;
- проблемы с пищеварением, газы, белый налет на языке, плохой запах изо рта, отрыжка, неустойчивый стул;
- сон беспокойный, утром часто ворчливое настроение;
- характерна тяга к жареной пище, после еды всегда хочется сладкого;
- резкие скачки уровня сахара в крови дают чувство голода уже через полтора-два часа после еды;
- сонливость после обеда.
Печень страдает при избыточном употреблении алкоголя, жареной пищи, а также когда мы едим много сахара, особенно фруктозы. Нарушение оттока желчи может быть при камнях в желчном пузыре, загибе желчного пузыря или дискинезии желчевыводящих путей. Кроме того, печень получает нагрузку в процессе детоксикации организма, когда ей приходится очищать нас от продуктов распада лекарственных препаратов, пестицидов, красителей, консервантов и другой химии, с которой мы сталкиваемся каждый день.
Эти метаболические типы телосложения могут встречаться в чистом виде, но также перетекать один в другой. У мужчин, по понятным причинам, не встречается яичниковый тип и редко бывает чисто щитовидный. Но, например, женщина с отложением жира по яичниковому типу ко времени менопаузы может приобрести черты надпочечникового или щитовидного, а у мужчины с печеночным типом, в результате хронического стресса добавятся черты надпочечникового.
Что же делать, как использовать эту информацию, визуальную оценку типа телосложения и особенностей отложения жира, на благо?
В первую очередь, нужна правильная мотивация.
Особенности питания в зависимости от типа телосложения
Наша цель — сделать себя здоровым. Здоровому телу нет причин запасать слишком много жира. Поэтому, прежде чем говорить о диетах для снижения веса, нужно откорректировать образ жизни (снизить уровень стресса, научиться расслабляться, нормализовать сон, добавить физические нагрузки) и понять вообще, что собой представляет наша пища, какая она, живая или мертвая, как работает организм и чем ему можно помочь.
Основной посыл здорового питания по доктору Бергу — это рацион с низким количеством углеводов, умеренным содержанием белков и высоким количеством хороших жиров. Такой тип питания стимулирует организм на использование кетоновых тел в качестве энергии. Кетоновые тела, или кетоны, синтезирует наша печень из жиров в условиях дефицита углеводов. Соответственно, чтобы научить тело расщеплять свои жировые запасы, нужно урезать его «углеводный паек» и восстановить нормальную работу гормонов. Основные моменты — снизить уровень инсулина, нормализовать баланс эстрогенов, снизить уровень кортизола и нормализовать выработку пищеварительных ферментов.
Кетогенная диета подходит для всех метаболических типов, однако имеет свои особенности для каждого. Калорийность рациона нужно рассчитывать индивидуально, исходя из базового обмена человека (его роста, массы тела, возраста и уровня физической активности). Однако, не рекомендуется употреблять менее 1400-1600 ккал в день.
В этом случае калорийность рациона должна быть не больше уровня базального обмена человека, так как метаболизм изначально замедлен. Не рекомендуется пропускать основные приемы пищи. Для диеты около 1400 ккал:
- умеренное количество белка, около 80г в день;
- умеренное количество жира, около 100г в день;
- низкое количество углеводов — около 50г в день;
- большое количество морепродуктов и морской капусты в питании (если нет противопоказаний);
- 3 приема пищи в день без перекусов.
Оптимальный процесс жиросжигания возможен при калорийности чуть больше, чем базальный метаболизм человека, при условии низкого количества углеводов.
- Высокое количество белка, около 120г в день;
- высокое количество жира, около 150г в день;
- очень низкое количество углеводов, до 25г в сутки;
- умеренное количество крестоцветных овощей (могут давать вздутие живота);
- обязательно интервальное голодание 1 раз в неделю.
Для этого типа можно использовать классические рекомендации кетогенного питания по соотношению белков, жиров и углеводов и количеству приемов пищи.
- Белки — около 20% от суточной калорийности рациона, жиры — 75%, углеводы — не более 25 г в сутки. Углеводы из разрешенных овощей не учитываются.
- Исключить продукты, содержащие сою.
- Использовать только фермерские молочные продукты, без гормонов и антибиотиков.
- Чаще употреблять крестоцветные овощи (брокколи, все виды капусты, редис и т.д).
В случае абдоминального ожирения нужно, в первую очередь, снизить нагрузку на печень и добавить в свой рацион добавки, которые помогают пищеварению (соли желчных кислот, экстракт папайи, расторопша, артишок и т.д).
- Умеренное количество белка, не более 100 г в сутки;
- умеренное количество жира, не более 100г в сутки;
- низкое количество углеводов, достаточное для того, чтобы оставаться в кетозе;
- большое количество крестоцветных овощей в рационе, и вообще большое количество зеленых листовых овощей;
- исключить из рациона жареные белки, меньше употреблять красное мясо;
- интервальное голодание по схеме, учитывая самочувствие и наличие сопутствующих заболеваний.
Какие продукты нужно выбирать?
В идеале, наша пища должна быть максимально натуральной и свежей, богатой нутриентами, клетчаткой, природными витаминами и минералами. Очень важно употреблять больше салатов из свежих овощей, особенно листовых. Лучше, если это фермерские продукты, мясо и молоко от животных на свободном выпасе, овощи без нитратов.
Не секрет, что мясо на прилавках магазинов содержит антибиотики и гормоны, а овощи бедны витаминами. Как же быть, если нет возможности получить продукты отличного качества? Нужно знать питательную ценность продуктов, стараться выбирать те, которые максимально богаты нутриентами. И, конечно же, исключить очень вредные, с красителями и консервантами, полуфабрикаты, ГМО и рафинированные продукты, гидрогенизированные жиры и сахар. А также постепенно переходить на низкоуглеводную или кетогенную диету. Важно знать, какие продукты содержат изначально большое количество витаминов и полезных веществ, и стараться каждый день включать их в свой рацион.
Например
- Суточная норма витамина С содержится в 1 болгарском перце, или 2 киви, или 200г квашеной капусты, или в 100г брокколи.
- Необходимое количество Омега 3 жирных кислот содержится в 100г лосося, скумбрии или сельди, 50г грецких орехов или в 2 столовых ложках молотого льняного семени.
- Пивные дрожжи — это источник натуральных витаминов группы В, как и многие семечки и орехи, в том числе подсолнечник, миндаль, мак, чиа, конопляное семя.
- Употребляя около 200г в день зеленых листовых овощей, особенно кудрявую капусту Кале, мы насыщаем свой организм калием и магнием, а всего 50г морской капусты в день даст нам суточную норму йода.
- Запасы железа легко пополнить, употребляя субпродукты, всего 100г куриной печени дадут нам не только суточную норму железа, но и почти 10 суточных норм витамина А и 5 норм витамина В12.
- Всего 20г печени трески в сутки нам нужно, чтобы иметь необходимое количество витамина Д, кобальта и меди.
- Такой важный антиоксидант, как селен, можно получить из бразильских орехов, достаточно всего 4 в сутки.
- Кроме витаминов и микроэлементов, также важны фитонутриенты, это уникальные биологически активные вещества растений, они работают как антиоксиданты и улучшают наше здоровье. Особенно богаты ими микроводоросли и пророщенные семена.
- Особое значение для поддержания нормального состояния микрофлоры кишечника, а значит, и нашего иммунитета, имеют ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт и т.д.
Таким образом, соединяя знания об особенностях своего метаболизма с рациональным подходом к питанию, можно нормализовать обмен веществ, наладить гормональный баланс и стать более здоровым. Тогда масса тела и его пропорции начнут стремиться к своему идеалу без голода и стресса.
Сохраняйте авторство и ссылку на оригинальную версию при публикации копии.
