Здоровье Кетодиета Статьи

Жир не враг, а друг: основы кетогенного питания

Кетодиета

Мы есть то, что мы едим. Работоспособность и хорошее самочувствие напрямую связаны с тем, каким «горючим» мы себя заправляем.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода.

Всего 5 компонентов, но какое разнообразие блюд, диет, режимов!

Какое питание считать «правильным»? Есть рекомендации ВОЗ, национальные директивы, модные диеты или сложные системы питания — каждый волен выбирать то, что ему по душе. Сегодня мы коснемся темы кетогенного питания, почему это важно, кому это нужно и как правильно следовать такому режиму.

Основные понятия диетологии

Вся наша еда условно делится на углеводные продукты (хлеб, каша, выпечка, картофель, сахар), белковые (мясо, рыба) и смешанные (молочные продукты, бобовые, орехи). Отдельно выделяют фрукты (содержат углевод фруктозу), овощи (в них небольшое количество углеводов связано с полезной клетчаткой) и жиры (различные масла и сало).

Это деление условно, ведь и в кашах есть белки, а молочные продукты могут сильно различаться по количеству углеводов и жиров.

Углеводная пища имеет высокий гликемический индекс и высокий инсулиновый индекс. То есть, если съесть булочку, фрукт, кашу и т.д повышается уровень глюкозы крови и повышается уровень инсулина, чтобы привести сахар крови в норму. Рафинированный сахар имеет самый высокий гликемический индекс, каши — меньше. Гликемический индекс белковых продуктов — очень низкий, чистых жиров — нулевой. Гликемический и инсулиновый индекс не равны друг другу, и обезжиренные продукты часто имеют высокий инсулиновый индекс.

В современных рекомендациях ВОЗ говорится о необходимости:

  • включать в рацион не менее 400г овощей в день;
  • отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам;
  • сократить потребление сахара до 5% от суточной калорийности.
  • сократить употребление жиров, особенно животных, до 30% от суточной калорийности рациона.

Растет заболеваемость диабетом 2 типа, увеличивается количество тучных людей, регистрируется все больше нарушений обмена веществ, а рекомендации не меняются, идет борьба с жиром, хотя главный враг — это сахар.

Стандартная модель питания

Питание, которое рекомендует большинство диетологов — около 50% дневной калорийности должны давать углеводы, 25% — белки, 25% — жиры, три приема пищи плюс два перекуса.

Один грамм углеводов дает нам 4 ккал энергии, один грамм белка — тоже 4, а грамм жира — 9 ккал. Соответственно, диета в 2000 ккал предполагает, что в день мы съедаем углеводов на 1000 калорий, белков на 500 и жиров на 500 ккал. То есть 1000 ккал разделить на 4, потом 500 разделить на 4 и 500 разделить на 9, выходит, что в сутки нужно потреблять 250г углеводов, 125г белков и 55г жиров.

Звучит неплохо, но на деле в рационе наших людей много белого хлеба, фабричной выпечки, сахара, макарон, маргарина и мало свежих овощей, качественного мяса, жирной рыбы и полезных жиров.

Большинство людей «не добирает» по белкам и сильно превышают количество углеводов, особенно сахаров. Формируется углеводная зависимость, постоянная тяга к сладкому, острое чувство голода между приемами пищи. В дальнейшем — инсулинорезистентность, диабет и ожирение.

В чем отличие кетогенного питания?

На кетогенном питании основная калорийность рациона поступает из жиров, количество белков — умеренное, количество углеводов — низкое. Чаще всего говорят о соотношении белки/жиры/углеводы в процентах как 20/70/10 соответственно. Для обычного человека с питанием на 2000 ккал это будет около 100г белка, 155г жира и 50г углеводов.

Кетогенную, или «жировую», диету можно включить в группу низкоуглеводных диет (диета Аткинса, палео, LCHF), однако есть важные нюансы этого режима питания.

  • Кетодиета — это не краткосрочное изменение рациона, а, скорее, образ жизни.
  • В зависимости от цели, какую ставит перед собой человек, количество приемов пищи может варьировать от 1 до 4 в день, но нужно стремиться есть реже, идеально 2 раза в день без перекусов.
  • Интервальное голодание является важным компонентом кетогенного питания и одним из средств лечения инсулинорезистентности.
  • Качество продуктов, содержание нутриентов, природных витаминов и минералов имеет приоритет над количеством калорий в пище.
  • Кетогенное питание имеет под собой серьезную доказательную базу проведенных исследований и конкретную единицу эффективности — наличие кетоновых тел в крови.
  • Кетодиета может рассматриваться в качестве лечебного фактора при многих хронических заболеваниях, в том числе при эпилепсии, диабете 2 типа, аутоиммунных заболеваниях, болезни Альцгеймера, ожирении и других болезнях обмена веществ.

Основные принципы кетодиеты

В начале можно оставить три приема пищи, возможно с одним перекусом, постепенно входя в режим «кетоадаптации».

Период адаптация занимает 1-2 недели, зависит от состояния здоровья и от того, есть ли нарушение обмена веществ.

Противопоказания к кето питанию — только дефицит массы тела и тяжелая патология печени. Если есть сомнения, то лучше посоветоваться с врачом или другим специалистом в этой сфере.

Что включает в себя план кетогенного питания?

  • Содержание жиров на уровне около 70% от суточной калорийности рациона;
  • количество белков рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, пола и уровня физической активности, чаще всего около 20%;
  • уровень потребления углеводов зависит от целей человека и в среднем составляет до 25-50 грамм в день, углеводы из овощей не учитываются (исключение — крахмалистые овощи);
  • количество зеленых листовых овощей — без ограничения;
  • свежую чистую воду нужно пить в количестве до 1,5-2 л в день.

В результате такого типа питания человек меняет метаболизм на клеточном уровне. Как это происходит?

Чтобы жить, чтобы работали внутренние органы и мышцы, нам нужен Аденозинтрифосфат, или АТФ. Молекула АТФ формируется в митохондрии (это внутриклеточная органелла, наша «батарейка») в результате преобразования глюкозы в цикле Кребса. Когда мы едим много углеводов (каши, хлеб, фрукты, сахар) и часто перекусываем, клетки привыкают всегда использовать глюкозу в качестве источника энергии.

На кетодиете митохондрии для выработки АТФ будут использовать не глюкозу, а кетоновые тела (продукт метаболизма жиров).

Современному человеку нет необходимости иметь значительные запасы АТФ, так как большинство из нас живет в условиях гиподинамии. Соответственно, все углеводы, которые мы не тратим в цикле Кребса на формирование АТФ, метаболизируются в жир. Есть, конечно, углеводный запас в виде гликогена в печени и мышцах, но его уровень стабилен, и это около 450 г.

Каждый раз, когда мы едим углеводную пищу, повышается уровень глюкозы крови, и, соответственно, уровень инсулина. Инсулин дает команду клетке принять глюкозу, чтобы делать из нее АТФ. Если мы едим много углеводов, уровень инсулина всегда повышен, а у клетки формируется инсулинорезистентность, она слабее реагирует на команды инсулина, ведь она не может впускать глюкозу бесконечно, и, возможно, уже имеет запас АТФ.

В таком случае глюкоза перерабатывается в жир, про запас. Уровень глюкозы крови падает, и человек снова голоден, и снова ест, или перекусывает, бутерброд, печенье, конфеты. И все начинается заново.

Резкие скачки уровня сахара в крови дают выраженное чувство голода между приемами пищи и усталость после еды. Накапливается висцеральный жир, развиваются атеросклероз, диабет и другие «болезни цивилизации».

Как изменить ситуацию?

На кетогенном питании организм получает очень мало углеводов и начинает использовать жиры (кетоновые тела) в качестве топлива. Кетоны вырабатываются в клетках печени. Этот процесс энергетически более выгодный, из одного кетонового тела производится больше молекул АТФ.

Мучительное чувство голода исчезает, так как даже при отсутствии еды у любого человека есть запас подкожного жира, нужно лишь научить организм его использовать.

В период кетоадаптации, когда идет перестройка организма, возможен небольшой физический дискомфорт, он более выражен у людей с высоким уровнем инсулина, ожирением и инсулинорезистентностью. Бывает головная боль и слабость. Однако, при правильно составленном кеторационе очень скоро все проходит и запускается процесс оздоровления организма, в том числе нормализация массы тела, улучшение настроения, памяти и внимания.

Как питаться по правилам кетогенной диеты?

  • Исключить сахар, хлеб, макароны, каши, бобовые, выпечку, сладкие напитки, фруктовые соки и т.д;
  • исключить фрукты, разрешены только ягоды (клубника, черника, ежевика, малина) в небольшом количестве;
  • исключить алкоголь;
  • разрешены мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, сыры, яйца, полезные жиры (сливочное масло, кокосовое, оливковое и др);
  • разрешены все зеленые листовые овощи, лук, грибы, кабачки, баклажаны и все виды капусты, с некоторыми ограничениями — томаты, морковь и паприка;
  • допускаются орехи в небольшом количестве, в том числе миндальная и кокосовая мука.

Из этого набора продуктов можно сделать массу вкусных блюд.

Кроме того, обычные рецепты можно легко адаптировать, зная состав продуктов и основные правила «кетокухни».

Кетодиета в долгосрочной перспективе — это простой инструмент нормализации массы тела и оздоровления, а интервальное голодание, как важный компонент кетогенного питания, запускает процесс аутофагии и приводит к омоложению организма, снижению риска онкозаболеваний и отличному самочувствию.

Оригинал статьи размещен на http://dobro.one/zhir-ne-vrag-a-drug-osnovy-ketogennogo-pitaniya.html.
Сохраняйте авторство и ссылку на оригинальную версию при публикации копии.

Оставить комментарий